Выносливостью называют способность организма противостоять неблагоприятным воздействиям внешней или внутренней среды. Это может быть устойчивость организма к ионизирующему излучению, перепадам температу¬ры или давления, эмоциональным перегрузкам, интоксикации, воздействиям болезнетворных микроорганизмов и многим другим факторам.

В физическом воспитании под выносливостью пони¬мают способность организма бороться с утомлением, вызванным мышечной деятельностью. Однако в связи с тем что виды физических нагрузок весьма разнообразны, неодинаковы и механизмы утомления, а следовательно, различны и виды выносливости к физическим нагрузкам. Поэтому различают выносливость общую и специальную.

Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в , действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной. Следовательно, существует столько же видов специальной выносливости, сколько видов спортивной специализации.

В физическом воспитании употребляют термины силовая, прыжковая, статическая и другие виды специаль¬ной выносливости.

Общеизвестно, что выносливость является необходи¬мой предпосылкой для достижения высоких результатов в любом виде спорта. Велико значение упражнений на выносливость для сохранения и укрепления здоровья, по-вышения общей работоспособности организма, подготов¬ки к трудовой деятельности и общего физического разви¬тия человека.

Высокий уровень выносливости позволяет спортсме¬нам успешно справляться с большим объемом тренировочной и соревновательной работы. У представителей раз¬ных видов спорта уровень выносливости неодинаков. Вы¬сокие показатели общей выносливости проявляют бегуны, велосипедисты, лыжники, пловцы, конькобежцы, специализирующиеся на длинных дистанциях. Следовательно, в подготовке спортсменов этих специализаций большой удельный вес должны занимать упражнения на выносливость. Спортсмены, тренирующиеся на коротких дистанциях, тяжелоатлеты, гимнасты, игровики и другие по уровню общей выносливости значительно уступают спортсменам первой группы, но это не значит, что они не нуж-даются в развитии выносливости. Упражнения на вынос¬ливость являются эффективным средством функциональ¬ной подготовки спортсменов всех видов спорта.

Упражнения на выносливость предъявляют высокие требования к работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем и способствуют повышению и улучшению обмен¬ных процессов и координации деятельности различных физиологических систем организма.

В качестве средств воспитания выносливости используют общеподготовительные, вспомогательные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения, которые по воздействию на организм делятся на упраж¬нения общего (бег, плавание и др.), частичного (присе¬дания, вращения, наклоны туловища и др.) и локального воздействия (многократное поднимание и опускание рук, ног и др.).

Упражнения частичного и локального воздействия по¬зволяют избирательно активизировать деятельность отдельных мышечных групп, отстающих в своем развитии, повышать силовые, скоростно-силовые и скоростные компоненты выносливости.

Высокий уровень выносливости тесно связан с аэроб¬ными и анаэробными возможностями организма. Рацио¬нальное сочетание разнообразных упражнений на вынос¬ливость способствует повышению производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что проявля¬ется в увеличении максимальных величин кислородно¬го долга до 20—25 л (вместо 5—6 л у незанимающих¬ся), максимального потребления кислорода (до 80— 90 мл/кг-мин с 40—45 мл/кг-мин у начинающих), содер-жания креатинфосфата и гликогена в мышцах, активи¬зации интенсивности гликолиза, повышении активности ферментов, ответственных за энергообеспечение организ¬ма, и др.

При развитии общей выносливости применяется не¬прерывная длительная дистанционная работа, выполняе¬мая с равномерной или переменной скоростью, продол¬жительностью (в зависимости от особенностей вида спор¬та, состояния тренированности) не меньше 25—30 мин у начинающих и от 50 до 120 мин и выше у более подго¬товленных (бег, плавание, гребля и др.), а ,в лыжных гонках, в велосипедном спорте— еще больше.

При выполнении непрерывной длительной работы с равномерной скоростью пульс колеблется в пределах 150—170 в 1 мин. При беге с переменной скоростью ко¬лебания пульса могут составлять от 140 до 180 в 1 мин, т. е. чередуется бег с более низкой скоростью на опреде¬ленной дистанции с более высокой скоростью. Например, 800 м со скоростью 4 м/с+400 м со скоростью 5 м/с и так в течение 30—60 мин.

Метод интервальной работы основан на повторном выполнении работы определенной длительно¬сти и использовании неполных интервалов отдыха. По¬вторную работу после предыдущей выполняют при сни¬жении пульса до 120—130 в 1 мин.

Длительность однократной нагрузки зависит от того, какое физическое качество спортсмен развивает. Так, при развитии скоростной выносливости длительность од¬нократной нагрузки составляет от 15 с до 2 мин; для развития выносливости у спортсменов, специализирующихся в беге на короткие дистанции,—до 2—8 мин; на средние — до 8—15 мин.

Для подготовки спортсмена к выступлению на сорев¬новательных дистанциях помимо интервального, равно¬мерного и переменного методов используются соревнова¬тельный и контрольный методы тренировки.

Средства и методы повышения аэробных и анаэробных возможностей организма неоднозначны, поэтому целесо¬образно рассматривать пути их повышения отдельно.

В развитии выносли¬вости имеются 4 этапа.

Первый — воспитание общей выносливости — осуществляют в течение всего переходного и в на¬чале подготовительного периода. Продолжитель-ность первого этапа 2— 3 месяца.

К средствам, способствующим развитию общей выносливости на первом этапе, можно отнести длительные, циклические упражнения с невысокой интенсивно¬стью (при пульсовом режиме от 130—-160 в 1 мин): бег (лучше кроссы), ходьба на лыжах, гребля, езда на вело¬сипеде, плавание и др.

При выполнении этих упражнений в работу вовлека¬ются почти все мышцы тела, что способствует усилению обмена веществ, стимулированию дыхательных про¬цессов.

На первом этапе с целью воспитания общей выносли¬вости все спортсмены используют продолжительный бег с различной интенсивностью, особенно по пересеченной местности. При длительном беге с умеренной интенсив¬ностью создаются благоприятные условия для повышения не только работоспособности сердечно-сосудистой, дыха¬тельной и нервной систем, для совершенствования нерв¬но-гуморальных механизмов регуляции, совершенствова¬ния систем биохимических процессов, но и работоспособ-ности всего организма.

Решению этих задач более всего способствует мало¬интенсивная, но длительная работа в беге, гребле, плава¬нии, ходьбе на лыжах и др.

Первый этап развития выносливости характеризуется постепенным увеличением продолжительности работы при относительно невысокой скорости передвижения (на¬пример, пробегание каждых 1000 м со скоростью 6— 8 мин). От занятия к занятию длительность бега с такой скоростью увеличивается.

Для развития общей выносливости на первом этапе используют следующие методы тренировки:

 равномерный — прохождение тренировочной дис¬танции с равномерной малой скоростью, от занятия к за¬нятию продолжительность работы увеличивается;

 переменный—непрерывное чередование трениро¬вочной работы умеренной или малой интенсивности;

 кроссовый — выполнение тренировочной нагрузки (бег, ходьба на лыжах) умеренной или малой интенсив¬ности по пересеченной местности;

 смешанный — чередование медленного бега с ходь¬бой. Обычно используется на первых занятиях у новичков.

На первом этапе с целью развития общей выносливо¬сти могут быть использованы от 2 до 3 занятий в неделю.

На втором этапе (длительностью до 2,5—3 мес) про¬должается развитие общей выносливости с помощью вида спорта, в котором специализируется спортсмен. При этом нагрузку умеренной интенсивности (при частоте пульса вдвое или чуть больше по сравнению с состоянием по-коя) выполняют ежедневно и продолжительно. На всей дистанции частота пульса держится на относительно одинаковом уровне. Повышение ЧСС при сохранении скорости выполняемой работы служит сигналом к пре¬кращению тренировки.

На этом этапе также применяют равномерный, пере¬менный и кроссовый методы тренировки в большом объеме.

Используется также и метод постепенного втягивания, при котором спортсмен с постоянной скоростью вначале проходит постепенно увеличиваемую, а затем уменьшае¬мую дистанцию.

Продолжительность выполнения в умеренном темпе упражнений избранного вида спорта с целью развития выносливости может составлять в беге на длинную дис¬танцию, спортивной ходьбе — до 20—50 км, в лыжных гонках, гребле на байдарке — до 3—5 ч, в велосипедном спорте—до 100—150 км.

К концу второго этапа, когда достигнута норма про¬должительности работы на выносливость, скорость может быть незначительно увеличена.

Третий этап (продолжительностью до 1—2 месяца) характеризуется улучшением анаэробных возможностей организма и повышением силового и скоростно-силового компонентов выносливости. Для решения этих задач преимущественно используют: соревновательные упраж¬нения в трудных условиях (бег по песку, глубокому сне¬гу и др.), в облегченных (бег с горы, гребля по течению и др.) и в обычных условиях.

Упражнения на выносливость на третьем этапе вы¬полняют с большей, чем на втором этапе, скоростью.

В одном занятии могут сочетаться все три метода тре¬нировки: например, бег по равнине, в гору и под гору и т. п. Методы тренировки, используемые на этом этапе: повторно-силовой (упражнения на выносливость с повы¬шенным проявлением выносливости), скоростно-силовой (упражнения с повышенным проявлением быстроты и силы), повторно-скоростной (повторное выполнение с по¬вышенным проявлением быстроты).

Четвертый этап (продолжительностью до 4—б меся¬цев) направлен на воспитание специальной выносливости посредством упражнений вида спорта, в котором специа¬лизируется спортсмен, с интенсивностью, близкой к со-ревновательной, соревновательной и превышающей ее.

В циклических видах спорта (бег, лыжные гонки, велосипедный спорт, плавание и др.) развитие специаль¬ной выносливости осуществляется посредством повтор¬ного прохождения дистанции со скоростью, превышаю-щей соревновательную (на отрезках 200, 400, 1000 м и т. д.), в сумме это превышение может достигать 60— 100 % и более.

При развитии специальной выносливости в практике используют следующие методы тренировки: переменный (интервальный); повторный с длинными отрезками; пере¬менный — стайерский (непрерывная работа по ходу вы¬полнения изменяется по интенсивности) например, 40 раз по 200 м со скоростью 68—70 с при пульсовом режиме 170—180 в 1 мин через 40—60 с медленного бега (при пульсовом режиме 120—130 в 1 мин); повторный с длин¬ными отрезками (на отрезках 1000, 1500 м и т. д. до 5— 10 раз); контрольный (выполнение нагрузки с соревнова¬тельной скоростью на дистанции, на 15—20% короче основной; темповой (тренировка на дистанции, превышающей соревновательную на 30–100%, т. е. выполнение более продолжительной работы, требующей проявления воли, терпения, умения бороться с утомлением); метод «до отказа», сочетающийся с применением темпового метода (не более 1—2 раз в неделю).